7 דרכים קלות להפיק עוד יותר מההליכות שלך

הליכה נותרה הפופולרית ביותר פעילות כושר במדינה זו סיבה טובה: לא רק שהיא נגישה, אלא גם קוצרים א רשימת כביסה של תגמולים על ידי עושה את זה. 'הליכה משפרת את הבריאות הפסיכולוגית והפיזית שלך', אומרת פטרישיה פריברג, MPS, מאמנת בריאות ובריאות מוסמכת מטעם המועצה הלאומית בלוס אנג'לס.




למתחילים, הליכה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה , מה שאומר שזה ייצור פחות לחץ ומתח על המפרקים שלך, אומרת סמנתה פרקר, טרשת נפוצה, מטפלת יוגה מוסמכת ומומחית לתנועה בקינוסופוביה ותנועה קוגניטיבית בוושינגטון, מבחינת בריאות, הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולמנוע מגוון רחב. על פי בעיות כרוניות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן, אומר פריברג. זה יכול גם תגביר את מצב הרוח שלך - אפילו יותר אם אתה הולך בחוץ - ומקטין את תסמיני החרדה, הדיכאון והלחץ. לאחר ההליכה, אתה עלול גם לגלות שאתה יצירתי, ממוקד ופרודוקטיבי יותר. ואם אתה הולך בחוץ, ייתכן שיהיה לך קשר חזק יותר עם הקהילה שלך, או לכל הפחות, עם השכונה שלך, היא מוסיפה.



מרבית המחקרים מראים שהיתרונות הבריאותיים מההליכה מושגים על ידי הליכה מהירה, למעשה עד לנקודה בה הנשימה שלך מתחזקת ואתה מתחיל קצת להזיע. זה אומר להעלות את הקצב, כמובן - אבל זו לא הדרך היחידה להפיק יותר מההליכות האלה.






להלן מומחי כושר מציעים אסטרטגיות פשוטות לא רק להכנתן הולך יותר כיף , אך גם לצורך עיסוק נפש וגופך ביתר שאת ליתרונות גדולים יותר.

איך להפיק יותר מההליכות שלך: אישה מטיילת בחוץ איך להפיק יותר מההליכות שלך: אישה מטיילת בחוץ קרדיט: Getty Images

חפצים קשורים

1 ללכת עם כוונה

רשמו מדי שבוע את לוח הזמנים להליכה שבועית. קיום תוכנית וכוונה יעזרו לך להשיג את המטרות שלך, אומר פריברג. לדוגמה, ביום שני אתה יכול לעשות הליכה מרווח; יום שלישי יכול להיות טיול קליל עם חבר; יום רביעי עשוי להיות הליכה במצב יציב במשך 45 דקות; ואילו יום חמישי עשוי להיות טיול יראה שבו אתה מתרגל תשומת לב על ידי הפניית תשומת לבך אל החיצוני (להלן כמה טיפים תרגול הליכה מודעת ). זה יכול להיות קצר כמו 15 דקות וכולל רק לקחת את הסביבה שלך באופן שתקיש על מה שאתה רואה, מריח ואפילו נוגע. כשאתה עושה זאת, קח כמה נשימות כדי לרכז את עצמך ואז קח את הסביבה שלך ביראת כבוד. יראה והליכה מייצרים הורמונים שמחים, כך שכשאתה מרכיב אותם, אתה מקבל דחיפה כפולה, היא אומרת. סגרו את השבוע ביום שישי בהליכה מוסיקלית בה אתם מתאימים את הקצב שלכם לקצב המוסיקה.



קָשׁוּר: איך להיות רץ מודע ולתרגל ריצה מודעת יותר

שתיים לטפס על גבעות

בדיוק כמו שאתה לא רוצה לעשות את אותו אימון מדויק כל יום, אתה לא רוצה ללכת באותו מסלול בדיוק בכל פעם, במיוחד אם אין גבעות. התאמת שיפוע ההליכה שלך תגדיל את צריכת הקלוריות ותדחוף אותך לקבל שרשרת אחורית יותר (aka הגלוטות שלך ) הסתדר עם שגרת ההליכה שלך, אומרת סמנתה קלייטון, לשעבר אצן אולימפי ומאמן כושר בלוס אנג'לס. אם אתה צועד בחוץ, שנה את המסלול שלך כדי שתגיע לכמה גבעות מדי פעם. על הליכון תוך כדי הליכה? הגדל את השיפוע הזה, הוסף עוד כראות עיניך, ובשביל בונוס, פעל כדי לשמור על עקביות במהירות ככל שהגבעות תלולות יותר. לא רק שתעבירו את הלב שלכם לאימון, תקבלו גם יתרונות לבניית שרירים.



3 שלבו אימוני אינטרוולים

אימוני אינטרוולים, שבהם אתה מתחלף בין תקופות עבודה קשות וקלות יותר, לא רק מונע ממך להשתעמם, אלא גם עובד על גופך יותר ויותר, אך בפחות זמן, אומר קלייטון. למשל, נסה ללכת מהר כך שזה ירגיש כמו שבע בסולם של אחד עד 10 (10 הוא ספרינט כולל) למשך 45 שניות ואז ללכת לאט ברמת מאמץ של שלוש מתוך 10 למשך 30 שניות, וחזור על זה כל ההליכה שלך. תוכלו לשפר גם את הכושר הקרדיווסקולרי וגם את הסיבולת.

קָשׁוּר: אתה יכול לעשות את זה אימון מדרגות תוך 15 דקות - בבית

4 תזמן את עצמך - והכה את עצמך

יש לך לולאה או שביל הליכה מועדף אליו אתה נמשך? הזמן בעצמך ובדוק אם אתה יכול ללכת בלולאה הזו או להתמודד מהר יותר בכל פעם, מציע פריברג. נסו לנצח את הזמן שלכם ב- 15 שניות, ואז ב- 30 שניות, והמשיכו לאתגר את עצמכם.

5 תכננו את המוסיקה שלכם מראש

מחקרים מראים שמוסיקה יכולה להוות מוטיבציה נהדרת, במיוחד כשמדובר בפעילות גופנית. אז הכנס את הטכנולוגיה המודרנית לעבודה וצור רשימות השמעה כדי לקבל תגובה ספציפית מהגוף שלך, אומר קלייטון. קח קצת זמן לעבור על אוסף המוסיקה שלך ולבחור שירים התואמים את סוג האימון שברצונך להשלים. פעימות יציבות נהדרות לאימון סיבולת בזמן שאולי תרצו מוסיקה חזקה יותר לביצוע אינטרוולים.

קָשׁוּר: 9 פודקאסטים אלו ישאירו אתכם ביסודיות בטיולכם הבא

6 גייס חבר

זה צריך להיות מובן מאליו, אך אם לוודא שאימון ההליכה שלך כולל אלמנט של כיף יביא סבירות גבוהה יותר שתישאר עם תוכנית ההליכה שלך. הדרך הטובה ביותר להקפיד על פעילות גופנית היא ליצור תגובה חיובית לפעילות, כך שתרצה לעשות זאת יותר, אומר פריברג. אחת הדרכים הטובות ביותר להזרים כיף לאימון שלך? קבל חבר. פריברג מציע לפגוש את החבר הכי טוב שלך לטיולים רגילים, או אם זה לא אפשרי, התקשר לחבר הכי טוב שלך ותלך תוך כדי שיחה.

7 סעו לשבילים

לשבילים לרוב יש שטח לא אחיד, מה שמביא יתרונות מפתיעים. זה מכריח את המוח שלך להיות מודע לסביבתך ומשפר את המודעות המרחבית והווסטיבולרית הדרושה לאיזון, אומר פרקר. בנוסף, השטח הלא אחיד יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולחזק את שרירי המייצב, שרירים קטנים יותר שלעתים קרובות מתעלמים מהם.

קָשׁוּר: 6 סיבות שמשנות חיים לטייל